Körpergerechte Einstellung des Fahrrades
Wer Spaß am Radfahren haben will, ohne dass frühzeitiges Ermüden oder sogar Schmerzen nach wenigen Kilometern Lust in Frust verwandeln, sollte einige Regeln beachten. Nur wer richtig sitzt, fährt auch wirklich gut, ohne beizeiten die Lust zu verlieren.
Für die „richtige“ Sitzposition spielt die Art der Nutzung ebenso eine Rolle, wie deren Intensität. Eine sportliche Sitzposition kann beim gemütlichen Familienausflug schnell als unangenehm empfunden werden. Bei sportlicher Fahrt hingegen ist sie weitaus weniger unbequem, da u.a. der größere Druck aufs Pedal den Oberkörper aufrichtet und das Gesäß entlastet. Andersherum ist ein zu hoher Lenker und ein zu breiter Sattel für sportliches Fahren ungeeignet.
Es gelten die Faustregeln: "So sportlich wie möglich und so bequem, wie nötig" und "Probieren geht über Studieren!"
Die Wahl der richtigen Fahrradgröße gilt in hohem Maße auch für Jugendliche und Kinder: Ein unpassendes Rad erschwert die Beherrschung, was wiederum zu Lasten der Verkehrssicherheit geht.
Rahmenhöhe
Die Rahmenhöhe richtet sich hauptsächlich nach der Beinlänge. Wer seine Beilänge selbst messen möchte, geht folgendermaßen vor (am besten zu zweit):
ohne Schuhe mit dem Rücken an eine Wand stellen, Beine normal geschlossen
einen schmalen Aktenordner o. Ä. als rechten Winkel an die Wand zwischen die Beine halten
den Ordner soweit anheben, bis man fast darauf sitzt, die Fersen bleiben aber am Boden
jetzt den Abstand zum Boden messen
Jetzt habt Ihr Eure Innenbeinlänge, nach der die Rahmenhöhe bestimmt werden kann.
VORSICHT: Eine generelle Rahmenhöhe, die für jedes Rad gilt, gibt es nicht. Hier kommt es auf die Geometrie des Rades insgesamt an, daher ist eine Beratung wichtig. Und natürlich die gute, alte Probefahrt.
Sitzhöhe und -Position
Die richtige Fahrradgröße stimmt erst, wenn auch die Sattelposition stimmt. Um sie zu bestimmen, setzt man sich auf den Sattel und stellt einen Fuß mit der Ferse auf das nach unten gedrückte Pedal, den anderen auf das obere Pedal. Dabei sollte das Bein gestreckt sein.
Achtung Mindesteinstecktiefe- bitte auf die Markierung des Herstellers an der Sattelstütze achten!)
auf dem Sattel sitzend, sollten beide Füße (wenigstens mit den Fußspitzen!) den Boden erreichen können.
Nun stellt man die Position des Sattels über dem Tretlager ein. Bei waagerecht nach vorn stehender Kurbel sollte ein Lot von der Kniescheibe genau durch die Pedalachse fallen. Eine Probefahrt unter Belastung zeigt, ob man angenehm 'von oben' aufs Pedal treten kann. Falls nicht, kann der Sattel vor oder zurück geschoben werden. Ggf. muss die Stütze gewechselt werden, wenn der Verstellbereich nicht ausreichen sollte.
Sattel
Neben der Wahl des richtigen Sattels (s. auch ADFC-Ratgeber „fahr`Rad“) ist seine Einstellung für das Wohlbefinden und damit für ein beschwerdefreies Radeln von besonderer Bedeutung. Der Sattel wird in eine waagerechte Lage gebracht und nun nochmals die Sitzhöhe (s.o.) geprüft – der Rücken wird es danken.
Lenker
Wenn der Sattel fertig eingestellt ist, sollte der Lenker, sofern verstellbar, so sportlich bzw komfortabel eingestellt werden, wie man es als angenehm empfindet. Bitte nicht im Stand, sondern immer bei einer Probefahrt ausprobieren. Wie bereits erwähnt, spielt die Fahrweise ebenfalls eine entscheidende Rolle. Je sportlicher man fährt, desto sportlich-gestreckter kann man sitzen. Probiert es aus! Notfalls kann der Lenker bzw. der Vorbau ausgetauscht werden, falls man keine zufriedenstellende Einstellung findet.
Nun sollte einem angenehmen und effizienten Fahrem nichts mehr im Weg stehen.
Wem das alles zu kompliziert ist, für den steht natürlich der freundliche Fahrradhändler bereit ;)
Federung
Gerade beim Neukauf eines Fahrrades sollte es erwogen werden: ein Rad mit Federung ist komfortabel und besonders für die Wirbelsäule entlastend. Stöße und Vibrationen werden abgefangen, der Rücken aber auch Arme und vor allem Handgelenke werden geschont.
Es gibt Räder mit gefederter Gabel und solche mit Vollfederung. Hier ist eine ausführliche Beratung unbedingt empfehlenswert. Vorteilhaft ist eine individuelle Einstellung von Federhärte und Dämpfung nach Körpergewicht und persönlichem Anspruch. Eine günstige, aber nicht ganz so komfortable Alternative, auch zum Nachrüsten an das „alte“ Fahrrad ist die gefederte Sattelstütze.
Gesundheitliche Wirkungen
Hauptwirkungen in einer bestimmten Dauer des Radfahrens
10 Min. Muskulatur, Durchblutung, Gelenke
20 Min. Immunsystem
30 Min. Herzfunktion
40 Min. Ausdauerleistung
50 Min. Fettstoffwechsel (z. B. Cholesterin)
60 Min. Körpergewicht, Kalorienverbrauch
60 Min. Anti-Stress, Wohlbefinden
Die richtige Fahrtechnik
Radfahren ist eigentlich ganz einfach – zumindest für den, der es kann. Aber auch für die „Könner“ ist eine gute Fahrtechnik wichtig, um Freude am Fahren zu haben und hauptsächlich um Verletzungen vorzubeugen.
- Mit einem runden, gleichmäßigen Tritt, dem sog. „spinning stil“ fahren, also gleichmäßige Kraftausübung - das spart Kraft, schont die Kniegelenke und fördert die Durchblutung.
- Rundes und effizientes Pedalieren, d.h. konstante Trittfrequenz von ca. 60 bis 90 Kurbelumdrehungen pro Minute einhalten, egal wie schnell gefahren wird (das bedeutet häufig schalten!) – ruhiger Fahrstil; geschmeidiges, flüssiges Treten, Kopf und Oberkörper ruhig halten, Beine eng am Rahmen
- Bergauffahren im „Wiegetritt“, dem Fahren im Stehen unter Einsatz des Körpergewichts oder im Sitzen- bzw Wechsel zwischen beiden Fahrstilen. Notfalls, bevor der Puls durch die Decke geht: absteigen und schieben ;)
- Bergabfahren in aerodynamischer Haltung. Beim Kurvenfahren sollte der Fuß auf dem inneren Pedal nicht gerade in der unteren Position sein, sonst kann es leicht zu Stürzen kommen. Der Rumpf hat die gleiche Neigung wie das Fahrrad.
- Vorausschauend fahren! Behutsam oder in Intervallen bremsen – dabei auf den Untergrund achten! Beim Bergabfahren beide Bremsen gleichmäßig betätigen. Wir empfehlen, auf verschiedenen Untergründen durch langsames Herantasten die Vollbremsung zu üben. Es gibt Sicherheit, wenn man die Grenzen der Fahrphysik kennengelernt hat.
- Windschattenfahren (nur wenn möglich) – ein Hinterherfahrender kann bis zu 40% Energie sparen.
- Immer locker und entspannt bleiben, nicht verkrampfen!
- Regelmäßig die Griffhaltung am Lenker wechseln, Ellenbogen locker lassen; evtl. gelegentlich ein Arm oder ein Bein ausschütteln und mit Kopf und Schultern rollen.
Kinderförderung durch Radfahren
- Für Kinder ist Radfahren eine hervorragende Förderung der motorischen und sensorischen Entwicklung
- Der natürliche kindliche Bewegungsdrang kann durch die komplexe Beanspruchung beim Radfahren intensiv ausgelebt werden
- Das radfahrende Kind entwickelt „spielerisch“ eine hohe Kompetenz in komplexen Bewegungsabläufen und eine gute Ausprägung des kindlichen Gleichgewichts
- Das spielerische Erlebnis von Geschwindigkeit, Beschleunigung und Verzögerung, von visuellen und akustischen Eindrücken fördert inoptimaler Weise die psychomotorische Kompetenz von Kindern.
- In den verschiedenen Wachstumsphasen des Kindes sind die relativen Körperproportionen signifikant unterschiedlich zum Erwachsenen-die Körperproportion des Kindes ist gekennzeichnet durch: großen Kopf, langen Rumpf,kurze Extremitäten
- die Kopfgröße erreicht mit 6 Jahren bereits 90 % der Größe bei Erwachsenen
- Kinder haben eine niedrige Körpermasse, eine kleinere Standfläche und einen erheblich höhergelegenen Körperschwerpunkt als Erwachsene
Resultat: eine um den Faktor 3 -6fach niedrigere Standstabilität(Bsp. Balancezeit beim Einbeinstand 6 Jahre / 25 Jahre nur 15% !! In den verschiedenen Wachstumsphasen des Kindes ist die Leistungsfähigkeit der Sinnesorgane signifikant unterschiedlich zum Erwachsenen
- wesentlich geringeres Gesichtsfeld (30% kleiner als beim Erwachsenen)
- ungünstige Blickperspektive (durch geringe Körperhöhe)
- erheblich geringere Hörfähigkeit (minus 7-12 dB)
- deutlich schlechtere Geräuschortung (vor allem seitlich)
- sehr langsame Reaktionszeit (5 Jahre / 25 Jahre: 50% langsamer !)
- Unvermögen zur Mehrfachkoordination (verschiedene äußere Einflüsse verarbeiten und diese in angemessene Reaktionen umsetzen)
- angemessene Kinderfahrzeuge entstehen nicht durch Verkleinerung von Erwachsenenfahrzeugen-Kinderroller und Laufräder müssen dem psychomotorischen Status von Kleinkindern entsprechen-Kinderräder sind funktionell an die kindlichen Körpermaße anzupassen (klein, niedrig, tiefer Durchstieg, geringe Sattelhöhe, aufrechte Sitzposition u.s.w)